Basis
Wiederholbare Wochen und lange ruhige Läufe bilden den Ausgangspunkt.
Pace · Marathon-Wochen
Marathon Pace Tabelle: Zielzeit, min/km und Splits für 42,195 km
Hier findest du eine fertige Marathon Pace Tabelle mit den Werten, die du für deine Rennplanung brauchst. Die Tabelle zeigt dir für zehn typische Zielzeiten die durchschnittliche Pace in min/km, die Geschwindigkeit in km/h sowie die Zwischenzeiten bei 5 km, 10 km, Halbmarathon und 40 km. Alle Werte basieren auf einem gleichmäßigen Tempo über die gesamte Distanz von 42,195 km. Sie sind Rechenwerte und Planungsgrundlage, keine Garantie für dein Rennen.
Diese Tempotabelle richtet sich an Freizeitläufer, die ein konkretes Marathon-Ziel zwischen 3:00 und 6:00 Stunden verfolgen. Voraussetzung ist eine stabile Laufbasis: regelmäßiges Training mit einem Wochenumfang von mindestens 30 bis 40 km, keine akuten Verletzungen oder gesundheitlichen Einschränkungen. Die Tabelle hilft, Trainingsbereiche wie Grundlagenausdauer und Marathon-Pace zu planen. Sie liefert Orientierungswerte für die Renneinteilung und zeigt dir, welches Tempo du pro Kilometer brauchst.
Planung öffnen ↓42,195 km · Wochenstruktur · Pace · Erholung · Anpassungsregeln
Der lange Horizont
Vier Phasen.
Ein anpassbarer Weg.
Aufbau
Umfang und gezielte Reize steigen nur, wenn die vorige Stufe stabil bleibt.
Spezifisch
Marathontempo und lange Läufe werden im passenden Verhältnis eingeordnet.
Taper
Die Belastung sinkt, damit Erholung vor dem Wettkampf möglich bleibt.
Pace und Zwischenzeiten berechnen
Für wen ist diese Marathon-Pace-Tabelle gedacht - und was sie nicht verspricht
Was sie nicht kann: Eine realistische Zielzeit basiert auf aktuellen Laufleistungen, nicht auf Wunschdenken. Marathon-Wochen garantiert dir keine Zielzeit, sondern stellt Rechenwerte und einen Orientierungsrahmen bereit. Bei Schmerzen, anhaltender Erschöpfung oder gesundheitlichen Bedenken unterbrich dein Training und hol dir ärztlichen Rat.
Marathon-Pace-Tabelle: Zielzeit, Pace und Splits für 42,195 km
Die folgende Tabelle ist das zentrale Werkzeug dieser Seite. Typische Zielzeiten und die dazugehörige Pace sind in der Tabelle aufgelistet. Die Tabelle enthält Zielzeiten, Durchschnittspace und Zwischenzeiten. Alle Splits sind aus der durchschnittlichen Pace berechnet und auf ganze Sekunden gerundet.
Zielzeit | Pace (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon (21,0975 km) | 40 km | 42,195 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
3:00:00 | 4:16 | 14,07 | 21:20 | 42:40 | 1:30:00 | 2:50:38 | 3:00:00 |
3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 23:06 | 46:13 | 1:37:30 | 3:04:51 | 3:15:00 |
3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 24:53 | 49:46 | 1:45:00 | 3:19:05 | 3:30:00 |
3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 26:40 | 53:19 | 1:52:30 | 3:33:18 | 3:45:00 |
4:00:00 | 5:41 | 10,56 | 28:26 | 56:53 | 2:00:00 | 3:47:31 | 4:00:00 |
4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 30:13 | 1:00:26 | 2:07:30 | 4:01:44 | 4:15:00 |
4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 32:00 | 1:03:59 | 2:15:00 | 4:15:57 | 4:30:00 |
5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 35:33 | 1:11:06 | 2:30:00 | 4:44:24 | 5:00:00 |
5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 39:06 | 1:18:12 | 2:45:00 | 5:12:50 | 5:30:00 |
6:00:00 | 8:32 | 7,03 | 42:40 | 1:25:19 | 3:00:00 | 5:41:16 | 6:00:00 |
Kleine Abweichungen von 1 bis 3 Sekunden zwischen den gerundeten Splits und der exakten Zielzeit sind rechnerisch normal und im Rennen bedeutungslos. Die Rundungslogik wird weiter unten erklärt.
Wie ist die Marathon-Pace-Tabelle aufgebaut?
Jede Zeile startet mit einer Zielzeit für die volle Marathondistanz von 42,195 km. Daraus wird zuerst die durchschnittliche Pace in Minuten pro Kilometer berechnet, dann die Geschwindigkeit in km/h abgeleitet. Die Durchgangszeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) und 40 km ergeben sich durch Multiplikation der Pace mit der jeweiligen Distanz.
Die Tabelle geht von einer gleichmäßigen Renneinteilung über alle 42,195 km aus. Es gibt keinen Negativsplit und keine geplanten Tempowechsel. Ein gleichmäßiges Tempo während des Rennens verbessert die Leistung, weil du deine Energiereserven schonender nutzt und das Risiko eines Einbruchs in der zweiten Hälfte reduzierst. Bewusst zeigt die Tempotabelle nur zehn typische Zielzeiten, damit du dir im Wettkampf deine Zeile merken und auf einen Blick ablesen kannst.
Rechenweg: So werden Pace, km/h und Splits berechnet
Die Grundformel für die Pace lautet Zielzeit geteilt durch 42,195 km. Die folgenden Schritte zeigen den vollständigen Rechenweg am Beispiel einer Zielzeit von 4:00:00 Stunden. Die Pace wird im Laufsport meist als Minuten pro Kilometer angegeben.
Schritt 1: Zielzeit in Minuten und Sekunden umrechnen
Wandle die Zielzeit zuerst in Gesamtminuten um. Für 4:00:00 Stunden bedeutet das: 4 × 60 = 240 Minuten. Bei Zeiten mit Sekundenanteil, etwa 3:45:30, rechnest du die Sekunden als Dezimalanteil dazu: 3 × 60 + 45 + 30/60 = 225,5 Minuten.
Schritt 2: Pace in min/km berechnen
Die Pace als Minuten pro Kilometer ergibt sich aus der Formel: Pace = Gesamtminuten / 42,195 km.
Für das Beispiel: 240 / 42,195 = 5,688 min/km. Den Dezimalanteil rechnest du in Sekunden um: 0,688 × 60 ≈ 41 Sekunden. Die Pace beträgt also 5:41 min/km. Dabei wird auf die nächste volle Sekunde gerundet. Für einen Marathon in 4 Stunden ist ein Tempo von etwa 5:40 min/km nötig; die exakte Berechnung ergibt 5:41 min/km.
Schritt 3: Geschwindigkeit in km/h aus der Pace ableiten
Die Geschwindigkeit berechnest du mit der Formel: km/h = 60 / Pace (in Dezimalminuten).
Im Beispiel: 60 / 5,688 = 10,55 km/h. Gerundet auf zwei Dezimalstellen ist das 10,56 km/h. Diese Genauigkeit reicht für Trainingsplanung vollständig aus. Zum Vergleich: Um 10 km in 1 Stunde zu laufen, benötigst du 10 km/h, und für 10 km in unter 50 Minuten musst du 12 km/h laufen. Der Marathon-Pace-Rechner zeigt benötigte Geschwindigkeiten für beliebige Zielzeiten an.
Schritt 4: Splits für 5 km, 10 km, Halbmarathon und 40 km berechnen
Die Zwischenzeit für eine Distanz ergibt sich aus: Distanz × Pace (in Sekunden pro km), umgerechnet in hh:mm:ss.
Für die Zielzeit 4:00:00 mit einer Pace von 341 Sekunden pro km (5:41):
5 km: 14.400 × 5 / 42,195 = 1.706 Sekunden ≈ 28:26.
10 km: 14.400 × 10 / 42,195 = 3.413 Sekunden ≈ 56:53.
Halbmarathon: Die halbe Marathondistanz entspricht bei gleichmäßigem Tempo 2:00:00.
40 km: 14.400 × 40 / 42,195 = 13.651 Sekunden ≈ 3:47:31.
Die Nutzung von Zwischenzeiten hilft, das Tempo im Rennen zu kontrollieren. Weil an mehreren Stellen auf Sekunden gerundet wird, können die Splits um 1 bis 2 Sekunden von der exakten Zielzeit abweichen. Das ist im Rennen bedeutungslos.
Praxisbeispiele: So liest du die Marathon-Pace-Tabelle
Die folgenden Beispiele zeigen, wie du die Tabelle für verschiedene Leistungsniveaus nutzt. Der Rechner hilft, das Tempo für verschiedene Distanzen zu planen.
Beispiel 1: Marathon in 4:00 Stunden
Für einen Marathon in 4:00:00 brauchst du laut Tabelle eine Pace von 5:41 min/km bei einer Geschwindigkeit von 10,56 km/h. Bei 5 km solltest du bei etwa 28:26 durchkommen, bei 10 km bei 56:53. Die Halbmarathonmarke erreichst du nach rund 2:00:00, den 40 km-Punkt nach etwa 3:47:31. Im Rennen prüfst du an jedem offiziellen Kilometerschild, ob du im Plan liegst. Vier Stunden sind eine der populärsten Zielzeiten unter Freizeitläufern in Deutschland.
Beispiel 2: Marathon in 3:30 Stunden
Dieses Ziel richtet sich an ambitionierte Hobbyläufer mit Erfahrung und einem entsprechenden Trainingsumfang. Die nötige Pace liegt bei 4:59 min/km. Bei 10 km bist du nach etwa 49:46 durch, den Halbmarathon erreichst du bei rund 1:45:00. Solche Zeiten setzen in der Regel Wochenumfänge von 50 km und mehr voraus, dazu regelmäßige Tempoeinheiten. Wer auf eine Marathon Bestzeit in diesem Bereich zielt, sollte vorab eine aktuelle Halbmarathon-Zeit als Referenz heranziehen.
Beispiel 3: Marathon in 5:30 Stunden
Für eine Zielzeit von 5:30:00 ergibt sich eine Pace von 7:49 min/km. Nach 10 km stehst du bei ca. 1:18:12, der Halbmarathon ist nach rund 2:45:00 erreicht, und bei 40 km zeigt die Uhr etwa 5:12:50. Auch bei diesen Zeiten lohnt sich ein gleichmäßiges Tempo. Gehpausen solltest du einplanen und in die Gesamtzeit einrechnen, statt sie zu ignorieren. Ein Tempo von 2:50 min/km bricht übrigens den Weltrekord für einen Marathon, während der Weltrekord im 10-km-Lauf bei 26:11 Minuten liegt.
So passt du die Marathon-Pace-Tabelle an deine Realität an
Rechenwerte müssen zu deinem tatsächlichen Leistungsstand passen. Die Tabelle zeigt, was mathematisch nötig ist; ob es körperlich realistisch ist, entscheidest du mit folgenden Anpassungsregeln.
Wenn deine aktuelle Leistungsgrundlage nicht zur angestrebten Pace passt
Eine aktuelle 10-km- oder Halbmarathonzeit kann eine grobe Orientierung liefern, aber keine Marathonzeit zuverlässig vorhersagen. Beurteile das Ziel zusätzlich anhand mehrerer stabiler Trainingswochen, langer Läufe, Erholung und Wettkampfbedingungen.
Wenn du im Training Einheiten verpasst hast
Eine einzelne Woche mit wenigen Läufen ändert nichts an deiner Pace-Tabelle. Plane die nächste Woche vorsichtig und steigere den Umfang schrittweise. Bei zwei bis drei Wochen mit vielen Ausfällen wähle eine konservativere Zielzeit, zum Beispiel 10 bis 20 Minuten langsamer, und nutze die entsprechende Zeile. Versuche nicht, Trainingslücken durch verdichtete Wochen aufzuholen. Wenn du dein Training langfristig strukturieren willst, hilft ein Marathon-Trainingsplan mit klarer Wochenplanung über 12, 16 oder 20 Wochen.
Bei Überlastung, Schmerzen oder anhaltender Erschöpfung
Schmerzen und gesundheitliche Risiken müssen ernst genommen werden. Halte nicht stumpf an einer geplanten Pace fest, wenn dein Körper Warnsignale sendet. Stoppe das Training und kläre ab, was hinter den Beschwerden steckt. Ärztlicher Rat oder Physiotherapie haben Vorrang vor jeder Tempotabelle. Die Tabelle ersetzt keine medizinische Freigabe.
Wenn der Wettkampftag anders läuft als geplant
Bei Hitze, starkem Wind oder hoher Luftfeuchtigkeit reduziere deine Zielpace um 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer, je nach Erfahrung. Energieversorgung während des Laufs ist entscheidend für die Leistung; unterschätze nicht, wie stark Verpflegungsstrategie und Wetter dein Tempo beeinflussen. Wenn du dich in der zweiten Hälfte noch gut fühlst, kannst du maximal einige Sekunden pro Kilometer schneller werden. Überziehe nicht schon ab 5 km. Betrachte die Pace-Tabelle eher als Obergrenze der Geschwindigkeit, nicht als starre Vorgabe.
Pace-Tabelle im Rennen nutzen: praktische Tipps
Es reicht nicht, die Tabelle zu kennen. Sie muss unterwegs nutzbar sein.
Drucke nur deine eigene Zeile aus: Zielzeit, Pace und die Splits bei 10 km, Halbmarathon und 40 km. Klebe sie auf dein Handgelenk oder hefte sie an einen wasserfesten Streifen.
Markiere die wichtigsten Durchgangszeiten fett oder farbig. Ergänze bei Bedarf die 5 km-Markierungen, aber halte die Tabelle so knapp wie möglich, damit du sie unter Belastung noch lesen kannst.
Nutze deine GPS-Uhr als Ergänzung, aber nicht als einzige Referenz. GPS-Distanzmessungen weichen in der Praxis oft ab, besonders in Städten mit hohen Gebäuden. Das offizielle Kilometerschild hat Vorrang.
Probe dein Zieltempo in mindestens ein bis zwei langen Trainingsläufen. So lernst du, wie sich deine Pace bei 20 km oder 30 km anfühlt, und erkennst, ob das Tempo realistisch durchhaltbar ist.
Negative Splits nutzen ein langsameres Tempo in der ersten Hälfte des Marathons. Falls du diese Strategie bevorzugst, brauchst du eine angepasste Renneinteilung, die über die gleichmäßige Tempotabelle hinausgeht.
Interne Werkzeuge und Nachbarseiten von Marathon-Wochen
Die Pace-Tabelle ist Teil eines größeren Angebots von Marathon-Wochen. Folgende Seiten ergänzen die Tabelle und helfen dir, dein Training gezielt aufzubauen:
Wettkampfzeitrechner: Ermittelt realistische Marathon-Zielzeiten aus deinen aktuellen 5 km-, 10 km- und Halbmarathon-Ergebnissen. Nutze ihn, bevor du eine Zeile in der Pace-Tabelle wählst.
Marathon-Trainingspläne: Trainingspläne nach Zielzeit und Vorbereitungsdauer (z. B. 12, 16 oder 20 Wochen) mit klaren Voraussetzungen.
Wochenumfang Marathonvorbereitung: Erklärt, wie du deinen Wochenumfang für die Vorbereitung sinnvoll festlegst und steigerst.
Herzfrequenzzonen und Grundlagenausdauer: Hilft dir, dein Training nach Intensitätsbereichen zu steuern, damit du nicht zu schnell in die Vorbereitung gehst.
FAQ zur Marathon-Pace-Tabelle
Wie genau muss ich mich im Rennen an die Pace-Tabelle halten? Die Tabelle ist Orientierung, kein Zwang. Eine Schwankung von ±5 Sekunden pro Kilometer ist im Wettkampf normal und unproblematisch. Wichtiger ist, dass du über die Gesamtdistanz gleichmäßig bleibst und nicht in den ersten Kilometern zu schnell startest.
Was ist ein gutes Marathon-Tempo für meinen ersten Marathon? Wähle eine Zielzeit, die etwas langsamer ist als das, was ein Temporechner aus deiner Halbmarathonzeit errechnet. Dein erstes Ziel sollte sein, die Distanz gesund zu überstehen. Ein defensives Tempo, das 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer über deiner errechneten Pace liegt, gibt dir Reserven für die letzten Kilometer.
Warum weichen meine GPS-Zwischenzeiten von den offiziellen Kilometerschildern ab? GPS-Uhren messen die tatsächlich gelaufene Strecke inklusive Schlangenlinien und Kurskorrekturen. Die offizielle Kursvermessung folgt der kürzesten Linie. Dadurch zeigt dein GPS nach 42,195 km oft 42,5 km oder mehr an. Richte dich im Rennen nach den offiziellen Schildern.
Kann ich mit dieser Tabelle einen Negativsplit planen? Die Tabelle basiert auf gleichmäßigem Tempo. Für einen Negativsplit (z. B. 51 % der Zeit in der ersten Hälfte, 49 % in der zweiten Hälfte) brauchst du eine angepasste Renneinteilung mit unterschiedlichen Pace-Werten für beide Hälften. Das erfordert spezifisches Training und Rennerfahrung.
Was ist, wenn ich zwischen zwei Zielzeiten liege? Wähle im Zweifel die langsamere Zeile. Ein etwas konservativeres Ziel reduziert das Risiko eines Einbruchs ab Kilometer 30 km oder 35 km deutlich. Wenn du im Rennen merkst, dass du Reserven hast, kannst du in der zweiten Hälfte immer noch einige Sekunden pro Kilometer zulegen.
Quellen und Evidenzgrenzen
Die folgenden Quellen begrenzen die Aussagen dieser Seite. Planwerte bleiben Orientierungen und ersetzen weder individuelle Leistungsdiagnostik noch medizinische Beratung.